上期说到的梅梅是从孕三月开始正经做孕期瑜伽的，除了每周1-2次到武汉玛丽亚菁婴孕娩中心上专业课程，其余时间就每天自己练一会儿。
很明显的感受就是：
1、腰背、大腿的力量增强，所以中气足胎稳，肚子越来越大时，腰背也不酸痛；
2、一直在练习呼吸和盆底力量，所以生的顺畅，用力用到点子上不过度消耗体力；
3、产后修复快，不只是瘦得快，还有产后最需要注意的盆底肌、骨盆的修复，效果都很明显。
孕妇瑜伽是一种为孕妈量身定制的瑜伽方式，比一般的瑜伽更加舒缓，动作也相对简单，几个动作就能缓解孕期常见不适。下面就继续给大家介绍几个比较常见的瑜伽体式，帮助大家改善的一些孕期常见问题：
胸闷、呼吸困难：随着子宫不断的增大，横隔上升，胃部受挤。加之身体的重量变大后，心脏的负担也随之加大。
孕妈妈们常常在某一时刻突然觉得胸闷、心悸，或是在步行、运动之后感觉呼吸急促，喘不过气来。
因此，孕期中，准妈妈应有规律地进行锻炼，以促进心肺功能的正常运作。并在运动中要格外小心运动强度，不要过猛过强，更不要做屏息的练习。
瑜伽体式：
一、挺尸式
1、平躺，将双腿放置于瑜伽椅上，体会下背部的放松。双臂自然放置于体侧。觉知自己的呼吸，在每一次呼气时，将身体重量沉向背部，安全交给地面。
2、将瑜伽毯的一头卷起2-3折，横放于腋窝下方的中背部。
双腿伸展平卧，或延续做法1的卧法。觉知呼吸中胸腔的变化，体会这样的卧姿5分钟后呼吸的改变。
注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。
二、鱼式
双腿屈膝，两脚分开与髋部同宽，瑜伽砖竖放于中背部两肩胛之间，感觉胸廓的展开，与胸骨的上提。双手托于头部后方，颈部伸展，减少颈部的压力。
三、呼吸练习
1、高位简易坐。吸气，双臂向旁打开，抬头，胸腔扩张。
2、呼气，双臂内收，低头。重复做法1、2三个回合。
3、吸气，双臂向上，抬头。
4、呼气，双臂下落，低头。重复做法3、4三个回合。
腰酸背痛的放松术：腰酸背痛几乎是所有孕妈的困扰。怀孕之前背部问题的遗留，孕期身体重心的变化，松弛素的影响都会成为加重腰酸背疼的原因。
随时调整自己的体姿，不要让腰椎受到太多子宫重量的影响，是最好最有效的缓解背疼方式。除此之外，还需要经常伸展背部肌群以及经常放松它们。
瑜伽体式：
一、仰卧上升腿
1、仰卧，右腿伸展向上，垂直于地面。瑜伽带绕在右脚足弓处，双手各抓住带子的一侧。左腿伸展，勾脚，脚尖朝上。注意两侧腰肌均衡地伸展。保持1分钟后，换腿。
2、在做法1的基础上，左脚跟下垫一块瑜伽砖。瑜伽带一头绕圈，套住右脚。两臂伸展向头的后方，两手抓住带子。感受身体的伸展性。停留1分钟，反面亦然。
二、猫伸展式
1、四角板凳姿势。十指张开落地，两臂、两大腿基本垂直于地面。
2、呼气，微收腹部，背部肌群纵向伸展。注意不要将腹部收得过紧。
3、吸气，两头延展。体会身体前侧皮肤、肌肉的伸展感。重复3-5个回合。
三、幻椅式
1、后背靠墙，双腿分开与髋部同宽。屈膝，膝不要超过脚尖。
2、吸气，两臂向旁打开，与肩同高。
3、呼气，上身向前，头顶朝向斜上方。双手放于髋侧。脊柱延展。保持3个个回合呼吸后还原。
四、前屈
1、坐于瑜伽椅上，双腿向旁分开，给腹部留出足够的空间。呼气时，上身缓缓向前，头下方垫砖，双手扶于地面。3-5个回合呼吸后，缓缓起身。（不要勉强，以身体舒适为准）
2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。双腿分开，脚尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7个回合呼吸。
五、扭转
1、重心微微垫高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，脚心落地。右手扶在右腿上，左手扶于身体后方的地面，或是扶在瑜伽砖上。吸气，伸展脊椎向上；呼气，开放式扭转。停留3-5次呼吸后还原回正，反面亦然。
2、仰卧，两臂向旁打开。屈膝，脚心落地，两脚分开大约与髋部同宽。
3、呼气时，双腿缓缓落向一侧；吸气，还原；呼气，落向另一侧。可重复5个回合。
骨盆疼痛：随着孕程，耻骨联合区域松弛度增加，为分娩做准备。
当孕后期，宝宝的头部入盆后，这个区域的挤胀感会更加严重，甚至会有难忍的疼痛。
疼痛有时会蔓延至腹股沟、大腿根，还会牵连到下背部、骶髂关节处。
此时，不要再长时间直立或行走，也不要再做过分打开的动作，尤其是深蹲。步行时，要注意脚尖朝向正前方。
一、英雄坐
1、臀部下方垫上瑜伽毯或瑜伽砖，双膝并拢或微微分开，英雄坐，腹部处不要有挤压感。瑜伽带绑紧大腿与小腿中段，体会耻骨联合处的稳定与内收。两臂放松于体侧，或是双臂向上，互抱住肘部。如无不舒适感，停留2-5分钟。
2、解除瑜伽带，瑜伽毯子叠好后垫在臀部下方，另一张瑜伽毯子叠好放在瑜伽椅上，前屈位，靠在瑜伽椅上稍作休息后，缓缓直立站立。
二、坐立山式
臀下方垫高，坐姿。双腿伸展向前，并微微分开。用瑜伽带绕圈绑住大脚趾。
大腿肌群收紧向盆底肌方向，脊柱伸展向上。若是耻骨联合疼痛严重的，可将脚尖向内，大脚趾相靠。
三、仰卧倒箭式
平躺，双腿靠在墙上，瑜伽带绑着大脚趾。可将脚跟微微向外打开一些。保持自然呼吸，可完全放松，只是停在这个姿势上促进血液回流至骨盆区域；也可收紧双腿肌群，脚跟向天花板的方向上推。收紧与放松交替进行。
注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。
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